Kom i gang med at løbe – løb for begyndere

Fysioterapeut 
85cfd683a0521644241093-unnamed-3

Løb er en fantastisk måde at få motion og forbedre dit generelle helbred på. Det kan gøres stort set hvor som helst, og du behøver ikke noget særligt udstyr for at komme i gang med at løbe. Der er dog et par ting, du bør huske på, hvis du lige er begyndt at løbe. 

Det er vigtigt når du starter med at løbe, at du gradvist øger dit kilometertal for at undgå at skade dig selv. For det andet skal du sørge for at bære passende sko og tøj for at undgå skader og vabler. 

Endelig må du ikke glemme at holde dig hydreret ved at drikke rigeligt med vand før, under og efter din løbetur.

Løbesko til begyndere

Inden du begiver dig ud på din løbetur, er det en god idé at have det rette udstyr. Derfor er det vigtigt for nybegyndere at investere i et par gode løbesko. De rigtige sko kan være med til at forebygge skader og gøre det mere behageligt at løbe. Kig efter sko, der er designet til din fodtype og giver dig en masser af støtte. 

Find løbesko til mænd og løbesko til damer

Find din løbestil – Pronation, supination eller neutral?

Når det drejer sig om fodstillingen, er der to hovedtyper af pronation: supination og pronation. Supination er, når din fod ruller udad, væk fra kroppen, og pronation er, når din fod ruller indad, ind mod kroppen. 

En neutral indstilling er, når din fod er i en lige linje med din ankel og dit ben. Når du pronerer, ruller din fod indad og lægger pres på din fodbue. Dette kan forårsage smerter i hælen, anklen, benet og knæet. 

Hvis du pronerer for meget, kan du være i risiko for at udvikle boller eller hammertæer. Hvis du har høje fodbuer, kan du være mere tilbøjelig til at opleve supination. Dette sker, når din fod ruller udad, væk fra kroppen. 

Supination kan forårsage smerter i anklen, læggen og skinnebenet. Det kan også gøre det svært at gå på ujævne overflader. Med tiden kan supination føre til akillessenebetændelse eller plantar fasciitis. Hvis du ikke er sikker på, om du har supination eller pronation kan du læse mere i dette indlæg om hvad er pronation.

Hvad skal man gøre inden man løber?

Når du gør dig klar til at løbe, er det vigtigt at tage dig tid til at varme op og strække ud. Opvarmning er med til gradvist at øge din puls og forberede dine muskler på den kommende træning. 

En god opvarmning bør vare i mindst 5-10 minutter og kan omfatte aktiviteter som at gå eller jogge langsomt. Udstrækning er også med til at forberede dine muskler og kan forebygge skader. Hold hvert stræk i 20-30 sekunder, og fokuser på vigtige områder som hofter, lår og lægge.

Hvor langt skal man løbe som nybegynder?

Der er ikke noget endegyldigt svar på, hvor langt du skal begynde at løbe, da det i sidste ende afhænger af dit konditionsniveau og dine mål. Men hvis du lige er begyndt, anbefales det generelt at begynde med kortere løbeture og gradvist opbygge din distance. 

Du kan f.eks. starte med at løbe 1-3 km tre gange om ugen. Når du er fortrolig med denne distance, kan du begynde at øge din ugentlige kilometerstand med 10 %. Så hvis du løber 5 kilometer om ugen, skal du sigte mod at løbe 5 1/2 kilometer den efterfølgende uge. 

Derudover er det vigtigt at blande din træning ved at inddrage forskellige typer løb, f.eks. tempoløb og intervaltræning. Dette vil bidrage til at forbedre din generelle kondition og forhindre kedsomhed. I sidste ende er den bedste måde at afgøre, hvor langt du skal begynde at løbe på, at lytte til din krop og finde en distance, der føles behagelig for dig.

Løbeprogram for begyndere

Der er mange forskellige måder at begynde at løbe på. Nogle mennesker øger gradvist deres kilometertal, mens andre starter med at løbe i en bestemt tid. Nybegyndere finder det dog ofte nyttigt at følge et struktureret program. Et typisk løbeprogram for begyndere kan se nogenlunde sådan her ud:

  • Mandag: 1 kilometer let tempo
  • Tirsdag: Hvile eller krydstræning
  • Onsdag: 2 kilometer let tempo
  • Torsdag: Hvile eller krydstræning
  • Fredag: Hvile eller krydstræning
  • Lørdag: 3 km i roligt tempo + 1 km tempoløb

Søndag: Hvile eller krydstræning

Selvfølgelig er alle løbere forskellige, så det er vigtigt at lytte til din krop og foretage justeringer efter behov. Men hvis du følger et struktureret program, kan det hjælpe dig med at opbygge dit kilometerantal på en sikker og effektiv måde.