Energi til halvmarathon og marathon

Fysioterapeut 
Fotograf Johny Kristensen

Du har sat dig målet om at færdiggøre enten et halvmarathon eller et helt marathon. Men nu begynder spørgsmålene om forberedelserne at melde sig. Hvilken mad inden et marathon er bedst? Hvor meget skal man drikke under et halvmarathon? Hvor mange kalorier er bedst op til et marathon? Du har sikkert mange flere spørgsmål end disse, hvorfor Runners Lab har sammensat denne guide, der gerne skulle give dig svar på de fleste af dine bekymringer, når det gælder mad og drikke før et marathon.

Herunder kommer vi med vores anbefalinger til, hvordan du sikrer, at din krop er springfyldt med energi, når du står på startstregen.

Op til konkurrence

De fleste løbere er i vildrede med indtag af mad og drikke op til et marathon. De fleste vil rigtig gerne sikre sig, at kroppen er fyldt med energi, når du står på startstregen til et halvmarathon eller marathon. 

Når det kommer til mad inden et marathon eller et halvmarathon, er det en rigtig god ide, at du sørger for at få fyldt dine kulhydratdepoter op. Du kan carbo-loade (fylde dine energidepoter) på forskellige måder. Enten ændrer du din kost, så den indeholder flere kulhydrater, eller du kan købe produkter, som har den rigtige sammensætning, der giver dig den ekstra lagring i kroppen. Her anbefaler vi Carbo Race produkterne fra Purepower, som kan bruges både til din daglige træning op mod et marathon, men også i høj grad i ugen op til for at sikre, at du får fyldt kroppen op med energi. Vi kan anbefale dig at vælge Carbo Race Elektrolyte produkterne, hvis det er et løb, hvor der kan tænkes at blive varmt, disse produkter sørger nemlig for at holde væskebalancen i orden også.

Energi til halvmarathon og marathon

Typisk er anbefalingen, at to dage før et halvmarathon eller marathon, øger du dit kulhydratindtag med ca. 10 gram pr. kg kropsvægt. Det vil altså sige, at vejer du 75 kg skal du indtage ca 750 gram ekstra kulhydrat i dagene op til et marathon. For enkelte personer kan dette være en voldsom stor ekstra mængde og kan give dårlig mave. Derfor vil det være en god ide at teste dine måltider af et par uger før dit løb for at være sikker på, hvad du kan tåle.

Dagen inden løbet

Udover at få fyldt dine energidepoter op, er det også ekstrem vigtigt, at du får styr på væskebalancen.

Når du dyrker udholdenhedsidræt og presser din krop, resulterer det ofte i en højere svedproduktion. Det gør, at du udskiller mange salte, som kan give et saltunderskud. Hvis det sker, vil kroppen ikke være i stand til at binde væske i kroppen, uanset hvor meget du drikker. Et væskeunderskud kan have stor indvirkning på din præstationsevne. Faktisk kan et fald i væskebalancen på  bare 2%, resultere i en nedsat ydeevne på hele 20%. Derudover kan dehydrering resultere i kramper.

Derfor anbefaler vi dig allerede nogle dage før, at du begynder at indtage Purepower Hydro Tabs, da de netop er med til at mindske risikoen for et salt- og væskeunderskud.

  • PurePower Hydro Plus Electrolyte Tabs Ananas - 1 rør
    PurePower Hydro Plus Electrolyte Tabs Ananas – 1 rør
    65,00 kr.
  • Purepower Hydro Electrolyte Tabs Appelsin - 1 rør
    Purepower Hydro Electrolyte Tabs Appelsin – 1 rør
    65,00 kr.
  • Purepower Hydro Electrolyte Tabs Rødebær - 1 rør
    Purepower Hydro Electrolyte Tabs Rødebær – 1 rør
    65,00 kr.

Konkurrence dag

Vi anbefaler altid, at du spiser den morgenmad, du normalt indtager. Dog skal den være kulhydratholdig. Det kan for eksempel være havregrød med honning eller sukker, lyst brød med pålægschokolade eller cornflakes. Det er vigtigt, at der ikke er for mange grove fibre i, da de godt kan give maveproblemer under løbet. En god ide er, at du allerede i ugerne op til et løb begynder at lægge nogle træningspas ind, på det tidspunkt som konkurrencen foregår. På den måde kan du eksperimentere med mad inden et marathon og se, hvad der fungerer bedst for dig. Vi anbefaler, at du spiser 2,5 til 3 timer før løbsstart for, at du kan nå at fordøje maden.

Næsten uanset hvor varmt det er på konkurrencedag, vil vi anbefale at supplere din morgenmad med masser af væske, både i form af vand med Hydro tabs samt Carbo Race energidrik. Drik ikke den sidste time op til løbet, da du ellers risikerer at skulle tisse under løbet.

  • PurePower Carbo Race Electrolyte Hindbær - 1 kg
    PurePower Carbo Race Electrolyte Hindbær – 1 kg
    170,00 kr.
  • PurePower Carbo Race Electrolyte Hyldeblomst - 1 kg
    PurePower Carbo Race Electrolyte Hyldeblomst – 1 kg
    170,00 kr.
  • PurePower Carbo Race Electrolyte Appelsin - 1 kg
    PurePower Carbo Race Electrolyte Appelsin – 1 kg
    170,00 kr.

Under løbet

Vi anbefaler, at du 10 til 15 min inden løbsstart indtager en energi gel, eventuelt med en lille slurk vand til (vigtigt at du har prøvet dine gels i træningen op til løbet) og derefter ca en gel efter 45 min.  Derefter kan du indtage en gel eller energivingummi efter hver 30 minut. Vi anbefaler dig at drikke ved alle væskedepoter, også selvom du ikke er tørstig. Tørst føler vi nemlig først, når kroppen er dehydreret, og så er det for sent.

Efter løbet

Når du er kommet i mål, er du sikkert så udmattet, at du næsten ikke orker hverken at spise eller drikke. Vigtigheden af mad efter et halvmarathon eller et helt marathon kan ikke understreges nok. Det er vigtigt for din restitution, at du får indtaget både kulhydrat, men også protein til at genopbygge dine muskelfibre. Her kan det være en god ide at have en shaker klar med Purepower Recovery drik, da det er en nem og hurtig måde at få det nødvendige.

  • PurePower Recovery Snack Bar - 24 stk
    PurePower Recovery Snack Bar – 24 stk
    Vare på tilbud
    301,70 kr.
  • PurePower Recovery Drink Blåbær/Vanilje - 1 kg
    PurePower Recovery Drink Blåbær/Vanilje – 1 kg
    320,00 kr.
  • PurePower Recovery Drink Bær/Citrus - 1 kg
    PurePower Recovery Drink Bær/Citrus – 1 kg
    320,00 kr.
  • PurePower Recovery Snack Bar - 1 stk
    PurePower Recovery Snack Bar – 1 stk
    Vare på tilbud
    10,00 kr.