3 gode råd til Copenhagen Half Marathon 2019

9-thumb

Er du en af de 25.000 løbere der på søndag skal ud og løbe 21.1 km igennem Københavns gader, så læs med her, hvor vi giver 3 gode råd til bedst muligt at komme igennem løbet på.

3 gode råd til Copenhagen Half Marathon 2019

Lav en realistisk og fornuftig slagplan!

Sørg for at planlægge dit løb inden startskuddet lyder, således du ved hvilken sluttid du løber efter! Mange ved måske ikke præcis hvilken sluttid der er realistisk, så her kommer en formel til at udregne en realistisk sluttid.

  • Din 10 KM tid X 2 + 5 min

Når man bruger denne formel er det vigtigt at bruge sin nuværende løbstider og ikke feks. sine PR tider fra året før. Det er din nuværende tider og form der er afgørende for hvilken sluttid du kan forvente. Det er også vigtigt at du tager højde for om der har været nogle skader i de sidste forberedelses uger der har gjort at du er blevet sat en smule tilbage. I sådan tilfælde vil det være en god ide at starte langsommere ud end planlagt og se hvordan kroppen reagere under løbet og så tilpasse tempoet derefter.Husk at fomler som denne skal tages med forbehold, da man ikke kan lave en formel der skærer alle over en kam. Er du feks. meget udholden kan det ofte være at du på distancerne Marathon og Halvmarathon kan løbe væsentlig hurtigere end formlen udregner. Er du tværtimod meget eksplosiv og hurtig på kortere distancer kan sluttiden udregnet af en sådan formel være lige lovlig optimistisk.Det vigtigste er at få lavet en løbsplan så du har noget at løbe efter og ikke enten starter alt for hurtigt ud eller alt for langsomt ud.

Start i et fornuftigt udgangstempo!

Mange har desværrre den tro at det handler om at får “sat så mange minutter i banken” som muligt på den første del af ruten, hvor man er frisk, så man har lidt at give af når man bliver træt. Der sker bare oftes det at man kommer til at bøde ekstra i den sidste ende ved at have startet for hurtigt ud.

  • Start i et tempo der føles en lille smule for langsomt
  • Pas på ikke at lade dig rive med i starten 
  • Hold et konstant tempo (følg slagplanen) – sæt ikke farten op selvom du kommer igennem cheering zonerne

Hvis du kan formå at løbe med det man kalder “negativ split”, dvs. at du løber den sidste halvdel hurtigere end den første del, så får du et fantastisk løb. Det vil motivere dig at overhale alle dem der har startet for hurtigt ud om som går død på de afgørende kilometer.

Energi og væskeindtag undervejs!

Det med energi og væske indtag kan være en jungle for de fleste og være svært at finde ud af. Her er hvad vi anbefaler at gøre undervejs:

  • Drik ved hvert væskedepot ca 100-150 ml hvilket svarer til et et kvart til halvt plastikkrusØg indtaget hvis der er rigtig varmt
  • Tag aldrig noget energidrik og gels som din krop ikke kender. Du risikere at få ondt i maven.
  • Sørg for at indtage din energi før kroppen har brug for det. For mange har energi indtag på et halvmarathon ikke den store vigtighed så længe du har fået fyldt depoterne godt op inden løbet. Men kan være godt at få en smule energi undervejs enten iform af en energi gel eller energidrik. Vores anbefaling er ca en halv gel ca. 10km og så en halv gel ved 16-17 km så er du ihvertfald sikret nok energiindtag.
3 gode råd til Copenhagen Half Marathon 2019

Vi ønsker alle et fantastisk løb, vi hepper på jer hele vejen!