16 ugers marathonforløb for kvinder

70-thumb
16 ugers marathonforløb for kvinder

Forløbet består af i alt 16 uger (4 faser) med 4 løbeture ugentlig  

  1. fase (uge 1-4) – Fokus på god opstart og flere kilometer i benene
  2. fase (uge 5-8) – Højere intensitet & halvmarathon test i marathon tempo
  3. fase (uge 9-12) –  høj intensitet + lidt flere kilometer i benene
  4. fase (uge 13-16) – Sidste lange tur efterfulgt af nedtrapning
  5.  

Alle uger er opbygget af 4 ture ugentlige ture, hvoraf man dog også kan nøjes med 3 ture, hvis det passer bedre.

  • Træningspas 1: Intervaller
  • Træningspas 2: Moderat tur – Omkring marathon tempo
  • Træningspas 3: Tempotur – hurtigere end marathon tempo
  • Træningspas 4: Ugens lange tur

Samme program men forskellig tempo 

Alle kvinder på forløbet løber efter samme løbeprogram dvs. de samme løbeture og samme mængde kilometer. Den eneste forskel bliver altså hvilket tempo, at man løber i.

Tempo og forventet tid 

Måske du ikke har løbet marathon før eller bare ikke har en ide om hvad du kan forvente af sluttid til et marathon. Men alligevel vil jeg bede dig om at forsøge at udvælge et tidsrum for en mulig sluttid på marathon f.eks. 3.50-4.00 t. Du kan måske tage udgangspunkt i det tempo, som du løber i på dine almindelige ture og se hvad det vil give af marathon sluttid. Du hæfter på ingen måde på den sluttid og ingen behøver vide hvad du sætter dig for. Det eneste som det skal bruges til, er for at finde ud af, hvilket tempo du skal løbe i for at få en god træning optil.

Programmet med antal træningspas og antal kilometer er det samme, men der bliver to versioner afhængig af dit tempo.

  • Den ene er til dig som tænker at løbe marathon på 3.30-3.45 t svarende til en gns.pace på 4.59-5.20 min/km
  • Det andet er til dig som tænker at løbe marathon på 3.46-4.00 t svarende til en gns.pace på 5.21-5.41 min/km

Der uploades program til en fase bestående af 4 uger ad gangen på den fælles facebook gruppe, og en uge inden næste fase uploades det nye 4 ugers program.

Tilpas turene dit ugeprogram 

Måske rækkefølgen på turene ikke passer i dit ugeprogram med arbejde eller andet, og det giver mening for dig at gøre det anderledes. Men kan du få til at passe på den måde jeg har bygget træningspassene op, så vil jeg anbefale det således. Altså at ugen starter med intervaller og du slutter med en lang tur i weekenden. Er der ikke bare ikke tid eller overskud i programmet til 4 ture i ugen, så vil jeg anbefale dig at udelukke enten den moderate tur eller tempo tur.

Lukket facebook gruppe 

En uge inden opstart af forløbet bliver du inviteret ind i en lukket facebook gruppe, hvor alt kommunikation vil foregå både med mig, men også de andre piger på forløbet. Gruppen skal bruges til at motivere og støtte hinanden samt stille spørgsmål og give råd til hinanden. Det er også inde på gruppen, at jeg uploader programmerne samt andet relevant materiale.

Videoer og gode råd

I løbet af de 16 uger vil der ikke blive givet et træningsprogram, jeg vil nemlig også smide videoer op med gode råd til marathon blandt andet om valg af løbesko til marathon, om energiindtag og meget mere.

Fællesskab 

Det kunne være vildt fedt, at vi fik opbygget et fællesskab og vi lærte hinanden at kende. Derfor ligger jeg optil at vi kan følge hinanden på instagram. Jeg vil også prøve at ligge op til nogle fælles træninger, men jeg klar over geografien kan være en hindring. Men måske det kan blive muligt i Aalborg, Århus eller Silkeborg nogle søndage under forløbet.

Weekenden hvor der er cph marathon vil jeg ligge op til en fælles shakeout tur dagen forinden marathon, hvis du altså opholder dig i København om lørdagen dagen forinden marathon.

Opstartsmøde 

Søndag d. 23 januar vil jeg invitere jer til et lille fælles event hus RunnersLab i Aalborg. Vi mødes først til en lille løbetur herefter vil der være en lille forfriskning og fælles hygge efter. 

Et fælles forløb med træningsprogram og sparring 

Det er vigtigt for mig at påpege, at du køber adgang til træningsprogrammet og den lukket gruppe. Her vil jeg dele ud af mine råd og viden. Jeg vil også gerne hjælpe med at svare på dine spørgsmål så godt jeg kan, men dette er ikke et personlig træningsforløb, så derfor er jeg ikke ansvarlig for at holde dig op på at komme afsted og få trænet og jeg kan deaværre ikke hele tiden være til rådighed med individuel vejledning som en personlig træner. 

Betaling 

Betaling foregår over mobilepay til tlf.nummer 26196087

Du kan vælge at betale på 2 måder. Samlet beløb for hele forløbet til 1500 kr. eller du kan dele betalingen op i måneder til en pris på 499 kr. pr. måned. Ved tilmeldning skal første måned betales forud eller hele beløbet, hvis man ønsker at betale forløbet på en gang. Der betales efterfølgende i februar, marts og april. 

Fortrydelse – Tilmelding til forløbet er bindende. Bliver du skadet og har ikke mulighed for at fortsætte gør vi en undtagelse og stopper forløbet. Har du betalt for hele forløbet vil du få pengene for de ikke påbegyndte måneder i forløbet. Det er ikke muligt at få penge retur for en påbegyndt måned. I tilfælde af at København marathon bliver aflyst gives pengene for forløbet ikke retur, men jeg forsøge at finde et andet marathon i samme periode eller alternativ arrangere vores eget så træningen ikke er helt spildt. 

Tilmelding 

Du tilmelder dig ved at skrive til min mail sofie-skm@hotmail.com eller på instagram siden for @girlsgowilddk. 

OBS. der er kun plads til 15 kvinder, så det er først til mølle